La clave es mantenerse activo
Aunque existan problemas de movilidad, mantener una vida activa, adaptada siempre a las capacidades individuales, tiene un impacto muy positivo en la salud de cualquier persona. La práctica regular de ejercicios, tanto para el cuerpo como para la mente ayuda a, por ejemplo, fortalecer los músculos, tener más flexibilidad en las articulaciones o minimizar el riesgo a sufrir fracturas, entre muchos otros beneficios. Además, el ejercicio tiene múltiples efectos positivos para la salud mental, ya que libera endorfinas.
No obstante, se debe tener muy en cuenta que, antes de empezar cualquier práctica deportiva, es imprescindible consultar con un profesional de la salud para asegurarse de que los ejercicios que se quieren llevar a cabo son adecuados para la persona en cuestión.
Rutinas de calentamiento
El calentamiento previo es necesario. Éste debería incluir pequeñas rutinas de movimientos suaves y de progresión gradual: rotaciones de cuello, hombros, tronco y cadera… e incluso rotaciones de rodillas y piernas. Este tipo de ejercicios previos ayuda a identificar los límites personales y evitar posibles roturas.
Ejercicios de flexibilidad
Los estiramientos permiten mantener flexibilidad muscular y aliviar la tensión. Se pueden realizar estiramientos específicos para los músculos de las piernas, espalda, hombros y cuello. Siguiendo con esta idea, por ejemplo, se podrían colocar las manos detrás de la nuca y llevar la cabeza hacia delante, o estiramientos de torso superior girándolo hacia un lado, manteniendo la cadera recta.
Por otro lado, si una persona está en una silla de ruedas o tiene movilidad limitada en las piernas, llevar a cabo varios estiramientos durante el día puede ayudar a reducir el dolor y la presión en los músculos que conlleva pasar periodos prolongados sentado. También suele ser beneficioso estirarse mientras se está tumbado o realizar prácticas de yoga o tai chi en una silla. Para garantizar que el yoga o el tai chi se practiquen correctamente, se recomienda asistir a clases grupales o seguir las instrucciones de un video. Además, el yoga o el tai chi sirven para trabajar la respiración profunda y generar un estado final de relajación, cosa que contribuye a reducir el estrés.
Ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza basados en el levantamiento de poco peso permiten trabajar distintos músculos, incluyendo piernas, brazos o la espalda. Para ello, se pueden utilizar bandas elásticas o material como pesas o mancuernas (que se pueden substituir por botellas de agua), con tal de reforzar más el trabajo muscular.
Con las bandas elásticas, se pueden realizar ejercicios de extensión y flexión de brazos, así como levantar los brazos por encima de la cabeza estirando la columna vertebral. Con las pesas ligeras, se puede levantar uno de los brazos sobre la cabeza y mantenerlo en esa posición durante unos 5 segundos. En ambos casos, es importante realizar una serie de como máximo 15 a 20 repeticiones y controlar la respiración, inhalando al subir y exhalando al bajar.
Ejercicios aeróbicos (en la medida de lo posible)
Si es posible, es recomendable salir a andar o ir en bicicleta durante al menos unos 30 minutos al día. Si a esto le sumamos las sesiones de natación, ya se logra ejercitar todo el cuerpo, puesto que la natación es una de las prácticas deportivas más completas.
Para terminar, y aunque el ejercicio sea bueno para todo el mundo, cabe destacar que, aunque el ejercicio es vital, se debe practicar bajo la supervisión y las advertencias de un fisioterapeuta o un médico, siendo indispensable llevar un control periódico para conocer la condición física de cada persona. Y también es esencial respetar los períodos de descanso.